Wer sich die letzten Jahre über zu milde und kurze Wintermonate beschwerte, dürfte dieses Jahr dazu keinen Grund haben: Der Winter hält Deutschland nach wie vor fest im Griff. Keine idealen Voraussetzungen, um sich bei Minusgraden und inmitten von Schnee und Regen ins Gym zu quälen oder durch den Wald zu joggen. Muss aber auch nicht sein: Um das eigene Zuhause in eine kleine Trainingsoase zu verwandeln, ist gar nicht viel notwendig.

Wer später eine Sommerfigur will, muss schon heute dafür sorgen

Neue Sommer-Looks warten schon im Schrank, der Urlaub ist geplant und auch der Strand ruft: Erst im Frühling mit dem Training anzufangen, wäre aber zu spät. Muskeln brauchen Zeit zum Wachsen, eine bessere Kondition stellt sich nicht von einem auf den nächsten Tag ein und die Pfunde purzeln bei einer gesunden und nachhaltigen Diät auch nicht plötzlich. Gleichermaßen muss sich heute niemand mehr zwangsläufig ins Fitnessstudio oder auf verregnete Straßen begeben: Ein kleines aber effizientes Home-Workout setzt weder viele noch teure Geräte voraus.

Cardio ist das Herzstück des eigenen Home-Workouts

Ausdauer- und Konditionstraining hat viele Vorteile: Es verbrennt Kalorien, stärkt das Herzkreislaufsystem und zumindest in einem moderaten Maße auch noch die Beinmuskulatur. Praktischerweise erhöht sich beim regelmäßigen Laufen sogar noch der Grundumsatz, da sieben Muskelgruppen dabei aktiviert und beansprucht werden. Die wachsen in der Folge, wodurch der Körper einen höheren Basis-Energieumsatz hat – das sorgt dafür, dass später die Pfunde effektiver purzeln, da leichter eine Kaloriendifferenz erreicht werden kann.

Wer seine Kondition gezielt verbessern möchte, kann an mehreren Stellschrauben ansetzen:

• langsame und länger dauernde Läufe steigern die Grundausdauer
• Intervallläufe verbrennen aufgrund der kurzfristig andauernden, hohen Leistungsreize mehr Kalorien
• Tempoläufe können für Leistungssteigerungen sorgen und helfen ein erreichtes Plateau zu überwinden
• bei Steigerungsläufen werden Muskelgruppen systematisch stärker beansprucht und das Muskelwachstum gefördert

All das ist problemlos unter freiem Himmel möglich. Aber da ist es, ebenso wie im Gym, nicht unbedingt komfortabel. Speziell wenn für das eigene Training nur wenig Zeit zur Verfügung steht oder man gar nicht erst den „inneren Schweinehund“ überwinden will, könnte ein Laufband eine gute Option sein. Laufbänder sind heutzutage nicht mehr unbedingt teuer, auch ist nicht ungemein viel Platz notwendig. Einige Modelle haben sogar integrierte Klappfunktionen, um sie außerhalb der Trainingszeiten kompakter zu verstauen.

Ein Beispiel-Work-Out für Zuhause

Praktisch ist, wenn sich das eigene Trainingsprogramm unabhängig vom schlechten Wetter zuhause absolvieren lässt. Denkbar ist eine Kombination: Vier oder fünf Trainingstage pro Woche, im Gegenzug zwei oder drei Ruhetage. Mindestens zwei Ruhetage sollten in jedem Fall eingeplant werden, denn der Körper benötigt nach anstrengenden Belastungen die nötige Regeneration.

Angenommen, das Laufband befindet sich schon im eigenen Haus oder der Wohnung: Dann empfehlen sich zwei Cardio-Tage pro Woche. Einsteiger beginnen am besten mit 20 bis 30 Minuten lockerem Jogging auf dem Laufband. Wer das als nicht mehr herausfordernd empfindet, hat zwei Möglichkeiten: Entweder es wird fortan 45 bis 60 Minuten gejoggt oder aber es werden Intervalle und Steigerungen integriert. An einem Laufband ist das problemlos möglich: Die meisten Geräte haben vorab eingestellte Profile und lassen sich natürlich auch hinsichtlich ihrer Geschwindigkeit flexibel individualisieren.

Die weiteren zwei oder drei Tage sollte gezielt an der Flexibilität und dem Muskelaufbau gearbeitet werden. Auch hierfür benötigt es nicht viele Geräte: Eine Kurzhantel wäre praktisch, ist aber nicht unbedingt notwendig. Selbiges gilt für eine Klimmzugstange. Wer ganz spartanisch trainieren möchte, holt sich einfach Stretchbänder oder trainiert ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht.

Da bieten sich eine Reihe von Übungen an:

• Klimmzüge und Liegestütze sind immer eine gute Basis
• Ruder-Übungen sind unkompliziert mit Stretchbändern umsetzbar
• Curls funktionieren entweder mit einer Kurzhantel oder mit einem Stretchband
• Planks werden so lange wie möglich gehalten, Ausrüstung ist dafür keine notwendig
• Kniebeugen und Sit-ups setzen ebenfalls keine zusätzlichen Geräte voraus

Tipp: Am Anfang werden die unterschiedlichen Übungen am besten erst einmal isoliert ausprobiert. Dabei ist auch darauf zu achten, ob bestimmte Vorerkrankungen oder beispielsweise vorbelastete Gelenke eine etwaige Hürde darstellen könnten. Einige Kraftübungen sollten aber definitiv im Trainingsplan landen: Um den Grundumsatz zu steigern und um eine definierte Silhouette zu erhalten.